E ora rimettiamoci in riga!

Mantenere un peso sano e soprattutto perdere grasso corporeo in eccesso diventa più difficile con il passare degli anni. Come detto in un precedente articolo, abitudini malsane, uno stile di vita prevalentemente sedentario, cattive scelte dietetiche e cambiamenti metabolici possono contribuire all’aumento di peso dopo i 50 anni. Tuttavia, con alcune semplici regolazioni, potrete comunque perdere peso, indipendentemente dalle vostre capacità fisiche o dalle diagnosi mediche.

Non sottovalutate l’allenamento della forza

Dopo i 50 anni, la massa muscolare diminuisce di circa l’1–2% all’anno, mentre la forza muscolare diminuisce dell’1,5-5% all’anno. Questa perdita di massa muscolare inizia intorno ai 50 anni e può rallentare il metabolismo, con conseguente aumento di peso.

Fate squadra

Le ricerche evidenziano che coloro che frequentano i programmi di perdita di peso con gli amici, hanno una probabilità significativamente maggiore di mantenere la loro perdita di peso nel tempo. Allenarsi in compagnia può rafforzare il vostro impegno e rendere l’esercizio più piacevole.

Abbasso la sedia

Più vi manterrete attivi meglio sarà. Sedersi al lavoro per lunghi periodi di tempo potrebbe ostacolare i vostri sforzi. Alzatevi dalla scrivania e fate una passeggiata di cinque minuti ogni ora. E quando tornate a casa lasciate perdere i mezzi pubblici.

Aumentate il consumo di proteine

Assumere abbastanza proteine ​​di alta qualità nella dieta non è solo importante per la perdita di peso, ma anche fondamentale per fermare o invertire la perdita di massa muscolare correlata all’età. Numerosi studi hanno anche dimostrato che l’aumento delle proteine ​​nella dieta può aiutarvi a perdere peso e mantenere i risultati a lungo termine.

Parlate con un dietista

Trovare un modello alimentare che favorisca la perdita di peso può essere difficile, quindi, consultate un dietista: se sarete ben accompagnati, secondo le ricerche, avrete risultati più significativi.

Cucinate di più a casa

Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che preparano e consumano più pasti a casa tendono a seguire una dieta più sana: vi permette di controllare gli ingredienti delle vostre ricette e di sperimentare ingredienti unici e sani che susciteranno il vostro interesse.

Mangiate più prodotti

Frutta e verdura sono ricche di sostanze nutritive fondamentali per la salute e aggiungerle alla dieta è un modo semplice per perdere peso in eccesso. Una revisione di 10 studi ha scoperto che ogni aumento giornaliero di verdure era associato a una riduzione della circonferenza della vita e del grasso corporeo.

Assumete un personal trainer

Soprattutto se vi state avvicinando per la prima volta agli allenamenti, un personal trainer si rivelerà particolarmente utile, anche per indicarvi la corretta postura degli esercizi, oltre a rendervi più responsabili.

Affidatevi di meno ai cibi pronti

Mangiare regolarmente cibi pronti, come fast food, caramelle e snack, è associato all’aumento di peso: sono tipicamente ricchi di calorie e tendono ad avere pochi nutrienti importanti come proteine, fibre, vitamine e minerali.

Cibi integrali

Secondo molti studi le diete a base di alimenti integrali, sono state associate alla perdita di peso.

Mangiate meno la notte

Uno studio condotto su 1.245 persone ha scoperto che per più di 6 anni, coloro che hanno consumano più calorie a cena, hanno più del doppio delle possibilità di diventare obesi, rispetto a chi mangia più calorie all’inizio della giornata. Mangiare la maggior parte delle calorie durante la colazione e il pranzo.

Bevete sano

Sostituite bevande zuccherate con bevande salutari come acqua e tisana.

Limitate gli zuccheri aggiunti

Limitare zuccheri aggiunti, tra cui bevande zuccherate, caramelle, torte, biscotti, gelati, yogurt zuccherati e cereali zuccherati, è fondamentale per la perdita di peso a qualsiasi età. Poiché lo zucchero viene aggiunto a così tanti alimenti, compresi quelli che non ti aspetteresti come salsa di pomodoro, condimento per insalata e pane, leggere le etichette degli ingredienti è il modo migliore per determinare se un articolo contiene zucchero aggiunto.

Anche il sonno gioca la sua parte

Molte ricerche hanno dimostrato che non dormire a sufficienza può limitare i vostri sforzi. Ad esempio, uno studio di 2 anni su 245 donne, ha dimostrato che coloro che dormivano almeno 7 ore a notte, avevano il 33% in più di probabilità di perdere peso rispetto alle donne che dormivano meno di 7 ore.

Provate il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un tipo di modello alimentare in cui si mangia solo durante un periodo specificato. Quello più popolare è il metodo 16/8, in cui si mangia in una finestra di 8 ore seguita da un digiuno di 16 ore. Alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente può essere utile ai più anziani, rallentando il declino cellulare e prevenendo i cambiamenti legati all’età dei mitocondri, le parti che producono energia delle tue cellule.

Fonte: healthline.com

Le informazioni fornite in questo articolo hanno natura generale e sono pubblicate a scopo puramente divulgativo, pertanto non possono sostituire in alcun caso il parere del medico.

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